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Glücklich auch ohne Rauch

Glücklich auch ohne Rauch

Zahlreiche Raucher nehmen sich vor, endlich den Griff zur Zigarette zu beenden. Doch das ist nicht immer einfach. Hier erhalten Sie ein paar Tipps, wie Sie vom Glimmstengel loskommen.

Eine Abhängigkeit oder Sucht besteht, wenn eine Person auf eine bestimmte Substanz oder Verhaltensweise „angewiesen“ ist. Circa fünf bis sieben Prozent der Bevölkerung in Deutschland sind derzeit von einem Stoff oder einer Gewohnheit abhängig. Das Spektrum reicht von Alkohol und Nikotin über Drogen und Medikamente bis hin zur Spielsucht.

Die Abhängigkeit kann sich bis zu einem zwanghaften Bedürfnis entwickeln und sich körperlich als auch seelisch auswirken.

Viele Wege führen zum Ziel

Bei der Raucherentwöhnung muss die psychische (gewohnheitsmäßigen) und die physische (körperliche) Abhängigkeit überwunden werden. Ab dem ersten Tag bis ungefähr dem 10. Tag des Rauchstopps treten nach Erfahrungen des Lungenspezialisten Christoph Wyser aus Luzern Entzugserscheinungen, wie das Verlangen nach einer Zigarette, eine melancholische Verstimmung, aber auch Angst oder Konzentrationsschwierigkeiten, auf.

Um mit dem Rauchen aufzuhören, lassen sich die unterschiedlichsten Methoden anwenden. Studien zeigten jedoch, dass der Kaltentzug (das Aufhören von heute auf morgen, ohne Nikotinersatzprodukte) die geringsten Erfolgschancen hat.

Eine bessere Raucherentzugsmethode ist, vorerst lediglich nur auf die Substanz Nikotin zu verzichten. Dabei erlebt der Raucher bewusst den körperlichen Entzug. Die Handlung des Rauchens wird beibehalten, indem zum Beispiel Kräuterzigaretten ohne Nikotin konsumiert werden.

Bei der sogenannten Aversionstherapie wird mit den unangenehmen Reizen gearbeitet, um eine Abneigung gegen das Suchtmittel hervorzurufen. Diese Therapieform ist eine Methode der Verhaltenstherapie und wird häufig bei Suchtkrankheiten angewendet.

Vor allem muss der Raucher den Umgang ohne Zigarette üben. Die fehlende Stimulation des Belohungszentrums kann der angehende Nichtraucher in der Übergangszeit mit Nikotinersatzprodukte überbrücken. Diese Mittel sind jedoch keine Heilmittel. Sie sollen lediglich dabei helfen, die unangenehmen körperlichen Veränderungen abzumildern.

Zehn Tipps, damit die Entwöhnung funktioniert

Das Deutsche Krebsforschungszentrum (dkfz) Heidelberg hat zehn Tipps erstellt, an die Sie sich halten können, wenn Sie erfolgreich mit Rauchen aufhören wollen.

  • Setzen Sie sich ein Datum
    Legen Sie für den Beginn einer Raucherentwöhung ein Datum innerhalb der nächsten drei Wochen fest. Wenn möglich, wählen Sie einen stressfreien Zeitraum. Verschieben Sie nicht den Rauchstopp, auch wenn sich unvorhersehbare Ereignisse einstellen. Nutzen Sie die Chance mit dem Rauchen aufzuhören.
  • Nehmen Sie Hilfe in Anspruch
    Bitten Sie Freunde oder Angehörige um Unterstützung bei Ihrem Vorhaben. Sprechen Sie Ihren Hausarzt an, ob er Ihnen behilflich sein kann.
  • Brechen Sie mit alten Gewohnheiten
    Werfen Sie alle Rauchutensilien weg. Durchbrechen Sie Ihre routinemäßigen Handlungen. Überlegen Sie, zu welchen Situationen haben Sie geraucht. Halten Sie für die Situationen zum Beispiel einen Apfel oder zuckerlosen Kaugummi bereit. Wichtig ist, dass es Ihnen gelingt, Ihre Sichtweisen und Ihr Verhalten zu ändern. Versuchen Sie alte Gewohnheiten umzustellen. Dabei können beispielsweise Sauna, Sport sowie Yoga helfen.
  • Vermeiden Sie Situationen, die fest mit dem Rauchen verbunden sind
    Machen Sie am Anfang einen großen Bogen um Orte die zum Rauchen animieren. Lenken Sie sich ab, wenn Sie in Versuch geraten zur Zigarette zu greifen: Nehmen Sie eine neue Aufgabe in Angriff, atmen Sie einmal tief durch, bewegen Sie sich oder machen Sie eine Entspannungsübung. Auch ein Gespräch mit einem nichtrauchenden Freund kann helfen. Erinnern Sie sich aber immer an die positiven Wirkungen des Rauchstopps.
  • Lernen Sie, mit Entzugserscheinungen umzugehen
    Da sich ihr Körper an das Nikotin gewöhnt hat, signalisiert er sein Verlangen durch Entzugsymptome wie Unruhe, Reizbarkeit und Unwohlsein. Diese vergehen aber nach wenigen Minuten und verschwinden völlig nach circa 10 Tagen.
  • Nutzen Sie medikamentöse Unterstützung
    Nikotinersatzprodukte, wie Nikotinkaugummi, -lutschtabletten oder –pflaster, können die Entzugssymptome abmildern. Sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt, denn auch verschreibungspflichtige Medikamente können beim Rauchstopp helfen.
  • Achten Sie auf Ihre Ernährung
    Nikotin beschleunigt den Stoffwechsel. Somit verbraucht Ihr Körper nach einem Rauchstopp weniger Kalorien. Essen Sie viel Obst und Gemüse. Überfällt Sie ein Heißhunger nach Süßem, greifen Sie einfach nach zuckerfreien Kaugummis und kalorienarme Süßigkeiten.
  • Bewegen Sie sich
    Bewegung hilft, denn sie hebt die Stimmung und entspannt. Regelmäßiges Laufen an frischer Luft tut Ihrem Körper gut. Treiben Sie Sport.
  • Belohnen Sie sich
    Belohnen Sie sich jeden Tag mit einer Kleinigkeit von dem Geld, das Sie nicht für Zigaretten ausgegeben haben.
  • Freuen Sie sich über jeden kleinen Schritt
    Seien Sie stolz auf sich, den Ausstieg geschafft zu haben. Denken Sie positiv und glauben Sie an sich und Ihren Entschluss dem Rauchen zu entsagen. Denken Sie an die positiven Wirkungen, die Sie seit Ihrem Rauchstopp spüren. Sie schaffen den Ausstieg!

Redaktion: Tilman Bemm
Quelle: dkfz, wikipedia

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