Vom ersten Schritt bis zum Marathon

Vom ersten Schritt bis zum Marathon

Ausdauersport hält fit, fördert die Gesundheit und macht auch noch schlank. Nur wie fängt man am besten damit an? Ex-Triathlet Andreas Oschmann sagt wie es geht.

Gehen, Walking, Laufen, Radfahren – welche Art der Bewegung Sie wählen, ist relativ egal. Die Hauptsache ist, Sie tun es. Beginnen Sie als erstes damit, alle Rolltreppen und Aufzüge auszulassen. Benutzen Sie die Treppe.

Welche Trainingsmethode Sie für sich wählen, müssen Sie selber herausfinden und austesten. Unabhängig von der Methode raten Experten zu mindestens drei Mal Ausdauertraining pro Woche. Der beste Schutzeffekt gegen Krankheiten soll bei einer halben Stunde Joggen/Walking täglich eintreten (3 Stunden pro Woche oder 5 Stunden spazieren gehen pro Woche). 

Als Grundregel sollte auch für Sie gelten: Lieber langsam und locker trainieren, als überhastet und heftig. Sie müssen nicht Topleistungen vollbringen, finden Sie vielmehr das bestmögliche Gleichgewicht zwischen körperlicher Belastung und dem körperlichen Befinden.

Wichtig ist, dass Patienten mit Herz-Kreislauferkrankungen, Menschen mit anderen chronischen Erkrankungen und Menschen über 35 Jahre vorher unbedingt ihren Arzt konsultieren, da ein zu schneller Trainingsbeginn und zuviel Bewegung auch schaden kann.

So laufen Sie richtig – Tipps vom Ex-Triathleten Andreas Oschmann

Der Spätsommer ist für Andreas Oschmann der richtige Zeitpunkt für den Start in Ausdauersportarten wie das Laufen. Die Temperaturen sind erträglich, Wald- und Spazierwege längst nicht mehr so überfüllt. Sie müssen ja nicht gleich mit dem Training für die Marathonstrecke beginnen, meint der 54-jährige Ex-Triathlet aus Hagen, der schon einigen Welt- und Europameistern „Beine gemacht hat“. Ein paar hundert Meter pro Woche – mit steigender Tendenz – wären für den Anfang vollkommen ausreichend. Hier seine Tipps für angehende Langstreckenläufer:

„Die meisten Lauf-Anfänger gehen die Sache viel zu schnell an“, resümiert Oschmann aus seiner rund 15-jährigen Erfahrung als Trainer. „Die rasen los und sind schon nach wenigen Metern vollkommen aus der Puste.“ Nicht die Geschwindigkeit zähle, sondern die Zeit, die man laufend zurücklegen kann. 

„Wer bisher keinen oder nur wenig Sport getrieben hat, sollte nicht mehr als zwei, drei Minuten langsam laufen und dann eine Minute normal gehen“, empfiehlt Oschmann. Haben sich Puls und Atmung beruhigt, können Sie wieder mit dem Laufen beginnen. Drei bis vier dieser „Trainings-Sessions“ pro Woche seien zunächst optimal. 

„Es kommt im Einzelfall natürlich auf die Entwicklung der Kondition an“, schränkt Oschmann ein. „Starke Raucher und Übergewichtige beispielsweise müssen deutlich behutsamer vorgehen als körperlich vollkommen Gesunde“. Später, so der Trainer, sei eine Pulsuhr „sehr empfehlenswert“. Mit diesem Hilfsmittel lässt sich die Pulsfrequenz optimal kontrollieren.

Typische Anfängerfehler vermeiden

Eindringlich warnt der Lauf-Trainer vor zu hohen Belastungen, wie sie beispielsweise bei schwerem Gelände auftreten: „Steinige Wege, die dann auch noch bergauf hoch gerannt werden, bringen den untrainierten Körper schnell in Sauerstoffnot und provozieren Verletzungen an Sehnen und Gelenken.“ 

Für den Anfang sollte der Laufpfad möglichst eben sein, optimal seien Rad- und Wanderwege, sofern sie nicht allzu bevölkert sind. „Anzustreben ist ein gleichmäßiger Laufrhythmus, der nicht durch unerwartetes Abbremsen und Beschleunigen gestört wird.“

Ausgesprochen geringen Einfluss auf das Trainingsergebnis hätte dagegen die läuferische Ausrüstung, möge sie auch noch so schick sein. Normale Trainingsbekleidung aus Naturfasern wie Baumwolle genügt für den Anfang vollkommen, sagt Oschmann. „Wichtig ist allein, dass die Kleidung locker sitzt und man sich in ihr wohl fühlt.“ 

Das Gleiche gelte fürs Schuhwerk. Der Trainer hält nicht allzu viel von den mit allerlei Features ausgestatteten High-End-Laufschuhen. „Anfänger mit nur wenigen Laufminuten trainieren in stabilen Turnschuhen für 20 Euro genau so gut wie in Super-Sneakers für 200 Euro.“ Die Schuhe sollten allerdings nicht zu klein und insgesamt angenehm zu tragen sein. „Letztlich zählt allein der Wille zum Erfolg“, sagt Oschmann. „Und nicht das Equipment.“

Wen erst einmal das Lauf-Virus gepackt hat, da ist sich Oschmann sicher, der hört so schnell nicht auf. Die Strecken werden länger, die Zeiten besser. So sollte es zumindest sein. In der Praxis allerdings habe der Ausdauersportler in spe manchmal mit kleinen Problemen zu kämpfen. „Die Motivation schwindet schnell, wenn man das Ziel aus den Augen verliert“, meint der Trainer.

Quelle: Gesunde MedizinWikipedia

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Abbildung: Kanne Energie Snack Riegel 50 g PZN 08605576
Kanne Energie Snack Riegel
PZN: 08605576
50 g
1,09 €
(2,18€/100g)
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Abbildung: Frubiase Sport Ausdauer Brausepulver Pulver, 440 g PZN 07314463
Frubiase Sport Ausdauer Brausepulver
PZN: 07314463
Pulver, 440 g
18,25 €
(4,15€/100g)
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Abbildung: Formoline L112 Tabletten Tabletten, 80 St PZN 01366335
Formoline L112 Tabletten
PZN: 01366335
Tabletten, 80 St
39,15 €
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Abbildung: Powerbar Ride Peanut-Caramel 55 g PZN 10735346
Powerbar Ride Peanut-Caramel
PZN: 10735346
55 g
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Abbildung: Powerbar Protein Plus 52% Cookies & Cream 50 g PZN 11221974
Powerbar Protein Plus 52% Cookies & Cream
PZN: 11221974
50 g
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Abbildung: Powerbar Powergel Green Apple + Koffein Gel, 41 g PZN 10734826
Powerbar Powergel Green Apple + Koffein
PZN: 10734826
Gel, 41 g
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Abbildung: Powerbar Powergel Mango-Passionfruit-Guarana Gel, 41 g PZN 10734878
Powerbar Powergel Mango-Passionfruit-Guarana
PZN: 10734878
Gel, 41 g
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Abbildung: Powerbar Natural Protein Vegan Salty Peanut Crunch 40 g PZN 11221980
Powerbar Natural Protein Vegan Salty Peanut Crunch
PZN: 11221980
40 g
1,35 €
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Abbildung: Leukotape Classic 10mx2cm weiß Verband, 1 St PZN 00499695
Leukotape Classic 10mx2cm weiß
PZN: 00499695
Verband, 1 St
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Abbildung: Powerbar Ride Chocolate-Caramel 55 g PZN 10735323
Powerbar Ride Chocolate-Caramel
PZN: 10735323
55 g
1,29 €
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Abbildung: Powerbar Powergel Black Currant + Koffein Gel, 41 g PZN 10734795
Powerbar Powergel Black Currant + Koffein
PZN: 10734795
Gel, 41 g
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Abbildung: Glucosamin 500 mg + Chondroitin 400 mg Kapseln Kapseln, 90 St PZN 04471015
Glucosamin 500 mg + Chondroitin 400 mg Kapseln
PZN: 04471015
Kapseln, 90 St
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Abbildung: Veroval Aktivitätsarmband 1 St PZN 12898868
Veroval Aktivitätsarmband
PZN: 12898868
1 St
71,39 €
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Abbildung: Powerbar Energize Mango Tropical 55 g PZN 12395452
Powerbar Energize Mango Tropical
PZN: 12395452
55 g
1,69 €
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Abbildung: Dextro Energy Sports Nutrition Liquid Gel Orange Gel, 60 ml PZN 06838916
Dextro Energy Sports Nutrition Liquid Gel Orange
PZN: 06838916
Gel, 60 ml
2,35 €
(3,92€/100ml)
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Abbildung: Powerbar Powergel Strawberry-Banana Gel, 41 g PZN 10734915
Powerbar Powergel Strawberry-Banana
PZN: 10734915
Gel, 41 g
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Abbildung: Powerbar Natural Energy Cereal Riegel Kakao-Crunch 40 g PZN 12356908
Powerbar Natural Energy Cereal Riegel Kakao-Crunch
PZN: 12356908
40 g
1,26 €
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Abbildung: Frubiase Magnesium Plus Brausetabletten Brausetabletten, 20 St PZN 02833709
Frubiase Magnesium Plus Brausetabletten
PZN: 02833709
Brausetabletten, 20 St
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