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Tipps rund ums Laufen

Was ist beim Dehnen zu beachten? Welchen Flüssigkeitsbedarf haben Läufer? Wie wichtig ist Regeneration? Welche Alternativen gibt es zum Lauftraining? Und wie finden Sie den richtigen Laufschuh?

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Statisches oder dynamisches Dehnen? 

Unsere Empfehlung: Vor dem Lauf dynamisches Dehnen und nach dem Lauf ein ruhiges, statisches Dehnen.

Beispiel für dynamisches Stretching

Schulterbreit stehen und mit beiden Füßen auf die Zehenspitzen stellen. Auf den Zehenspitzen in kleinen Schritten 20 bis 30 Meter nach vorne gehen. Danach schulterbreit stehen und auf beide Fersen stellen, auf den Fersen 20 bis 30 Meter gehen. Okay, wir wissen: Das sieht nicht gerade elegant aus. Doch jetzt sind Sprunggelenke und Waden auf jeden Fall bereit für den Start.

Trinken, trinken und noch mehr trinken.

Läufer benötigen viel Flüssigkeit. Trotzdem trinken die meisten Freizeitläufer immer noch viel zu wenig. Ca. zwei Liter sollten es an Tagen ohne Training mindestens sein, an Trainingstagen sogar drei bis vier Liter. 

An warmen Tagen kann der Flüssigkeitsverlust ein bis zwei Liter pro Stunde betragen. Daher bei längeren Läufen auch immer unterwegs trinken – und das nicht erst, wenn der Durst sich meldet, sondern regelmäßig Flüssigkeit „nachfüllen“.

Regeneration

Ein wichtiger Baustein für den Erfolg eines Trainingsprogramms ist der optimale Wechsel zwischen Belastungs- und Entlastungsphasen. Der erhoffte Lauffortschritt wird ohne Rücksicht auf die notwendige Erholung ausbleiben – auch durch Pausen wird man schneller.

Warum ist das Regenerieren so wichtig?

Bei allen intensiven sportlichen Betätigungen entstehen kleinste Verletzungen an allen Teilen unseres Bewegungsapparats (Muskeln, Sehnen, Bändern, Knochen und Knorpeln) die so genannten Mikrotraumata. 

In den Regenerationspausen setzen die Reparaturmechanismen unseres Körpers ein und heilen diese kleinen Verletzungen durch eine „Superkompensation“: Der Körper wird für noch größere Belastungen gestärkt. Und genau diesen Effekt wollen wir durch jedes Training erreichen.

Alternatives Training

Laufen ist ein wirklich gutes Basistraining, aber nicht alle Muskelgruppen werden hierbei ausreichend belastet. Wer ausschließlich läuft, riskiert muskuläre Dysfunktionen. Neben Dehnübungen und Krafttraining bieten sich noch andere Sportarten an, um den Trainingsplan abwechslungsreicher zu gestalten. 

Ein Beispiel ist Schwimmen: Für den Läufer ist der angenehme Effekt für Knochen und Gelenke ein wirklicher Genuss. Aber auch Radfahren ist eine Alternative: Die Oberschenkelmuskulatur wird stark beansprucht, die Sauerstoffaufnahmekapazität wird verbessert. Und auch Mannschaftssportarten haben ihre Berechtigung: Wer zum Beispiel beim Fuß- oder Handball dem Ball hinterher jagt, verbessert seine Schnellkraft und hat ein durchaus anspruchsvolles Tempotraining absolviert. 

Wer die Freude am Laufen behalten und sich nicht durch das immer gleiche Training langweilen will, sollte es einfach mal mit einer dieser Alternativen versuchen. So vermeiden Sie Monotonie und können sich danach auch wieder mit vollem Einsatz ins Lauftraining stürzen.

Der richtige Laufschuh

Wer bei Google „den richtigen Laufschuh“ sucht, bekommt ca. 381.000 Ergebnisse. Über dieses Thema ist schon viel geschrieben worden. Daher unser Tipp: Suchen Sie einen professionellen Laufschuh-Laden, der über geschultes Fachpersonal, ein Laufband und ein Laufstilanalyse-Tool verfügt. Dann lassen Sie sich dort den zu Ihnen passenden Laufschuh „verschreiben“.

Quelle: www.running-success.de