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Schlafstörungen erkennen und richtig behandeln

Fast die Hälfte der Deutschen klagt über Schlafprobleme, etwa 10 bis 15 Prozent leiden an einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung. Auslöser sind unter anderem Stress und Sorgen.

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Der gesunde, erholsame Schlaf, so scheint es, wird immer mehr zur Rarität. Rund 40 Prozent der Deutschen klagen über Schlafprobleme, etwa 10 bis 15 Prozent leiden an einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung. Unter den Auslösern liegen Stress und Sorgen mit an der Spitze, nicht selten ist das Schlafproblem aber auch durch ein permanentes Leben gegen die „innere Uhr“ antrainiert.

Wie wichtig der Schlaf für das Wohlbefinden ist, verdeutlichen folgende Fakten: Schon nach 48 schlaflosen Stunden erlischt die Konzentrationsfähigkeit für die einfachsten Tätigkeiten. Wer mehr als drei Tage nicht schläft, kann nicht mehr richtig denken, klar sehen und hören und leidet oft sogar unter Wahnvorstellungen. Ein Schlafentzug über mehrere Tage oder Wochen führt zu Persönlichkeitsstörungen und Demenz, im Extremfall endet die fortgesetzte Schlaflosigkeit tödlich. So weit kommt es zum Glück so gut wie nie, da der Körper sich beizeiten wehrt und den Schlaf erzwingt.

Schlafstörungen kennzeichnen sich allerdings selten durch ganze Nächte ohne Schlaf, es genügen wiederholte Einschlaf- und Durchschlafstörungen, um sich am nächsten Tag wie gerädert zu fühlen und den alltäglichen Aufgaben nicht mehr voll nachkommen zu können. Auf Dauer zermürbt das die Betroffenen, sie fühlen sich chronisch erschöpft, müde und gereizt.

Viele mögliche Ursachen

Die Ursachen für die Schlafstörungen sind vielfältig. Viele kennen das Problem, während einer belastenden Lebenssituation nicht mehr richtig schlafen zu können. Gedanken, Sorgen oder Pläne toben durch den Kopf. Auch der Arbeitsstress fordert seinen Tribut: Wer pausenlos unter Druck steht, kann schlecht entspannen und Ruhe finden. Gar nicht so selten ist der Schlafmangel selbstverschuldet. 

Die Reizüberflutung durch die Medien bringt es mit sich, dass immer mehr Menschen vergessen, wie wichtig der Schlaf für ihre Gesundheit ist. Beim stundenlangen Zappen durch die Fernsehkanäle, bei Computerspielen oder beim Surfen durchs Internet verliert sich das Zeitgefühl. Die „innere Uhr“ gerät aus dem Takt. Aufgewühlt durch die optischen Reize, will sich der Schlaf nicht einstellen.

Schlafstörungen sind nicht auf die leichte Schulter zu nehmen. Wenn etwa die Schlafprobleme länger als vier Wochen anhalten und die Befindlichkeit erheblich darunter leidet, ist es sinnvoll, einen Arzt aufzusuchen. Im Schlaflabor kann genau rekonstruiert werden, was während des Schlafs geschieht. Durchschlafstörungen können neben psychischen auch auf organische Ursachen zurückzuführen sein: Schnarchen und Schlafapnoe, Herz-Kreislauf-Störungen, Erkrankungen des Nervensystems oder Melatoninmangel.

Den inneren Rhythmus wieder finden

Betroffene können oft selbst etwas gegen Schlafprobleme unternehmen. Ein Wechsel des Lebensstils ist in vielen Fällen das beste Rezept, um allmählich den eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus wieder zu finden.

  1. Tätigkeiten des Tages zeitlich strukturieren und einen Stundenplan erstellen
    Feste Zeiten wirken als Taktgeber – auch für den Schlaf! Stehen Sie zum jeweils gleichen Zeitpunkt auf, essen Sie zu festen Zeiten und stellen Sie den Fernseher abends beizeiten aus, am besten eine Stunde vor dem Schlafengehen. Achten Sie bei der Arbeit auf Erholungspausen, machen Sie rechtzeitig Schluss und widmen Sie sich der Freizeit. 
  2. Stresssituationen reduzieren
    Das moderne Leben mit seinen enormen Belastungen im Arbeits- und oft auch im Privatleben macht es nicht einfach, Stress zu bewältigen. Wichtig ist es herauszufinden, woher die Belastungen kommen und wie man sie reduzieren kann. Versuchen Sie, die Ansprüche an sich selbst etwas herunterzuschrauben, delegieren Sie häufiger, suchen Sie Hilfe. Nutzen Sie jede Möglichkeit zur Entspannung! 
  3. Schlafatmosphäre schaffen
    Schlechter Schlaf entsteht oft durch eine ungünstige Schlafumgebung. Die wichtigsten Voraussetzungen: Ein freundliches, geräumiges, beruhigendes Schlafzimmer, ein gutes Bett, eine optimale Matratze und die individuell ideale Bettdecke bzw. das Kopfkissen. Verbannen Sie überflüssiges Mobiliar aus dem Schlafraum, ebenso Elektrogeräte. Regelmäßiges Lüften und eine nicht allzu warme Raumtemperatur helfen beim Einschlafen. 
  4. Ernährung und Bewegungsgewohnheiten umstellen
    Leichte Kost am Abend ist für einen guten Schlaf ratsam. Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Zu-Bett-Gehen sollte ausreichend Zeit liegen – ideal sind vier Stunden. Regelmäßige sportliche Betätigung ist zwar gesund, aber Sport unmittelbar vor dem Schlafengehen ist weniger sinnvoll. Empfehlenswerter ist ein ausgiebiger Abendspaziergang. 

Einschlafrituale

Eine täglich gleiche Handlung vor dem Schlafen gehen signalisiert dem Körper, dass es nun Zeit ist, ins Bett zu gehen. Zur Entspannung verhelfen auch Übungen wie Autogenes Training, Yoga, Atemübungen, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Meditation oder Fantasiereisen.

Natürliche Schlafmittel und Schlafhygiene

Aus Verzweiflung greift so mancher von Schlafloser zu Schlaftabletten. Chemische Schlafmittel sorgen jedoch langfristig für keinen erholsamen Schlaf und helfen auch nicht, zu einem gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus zurückzufinden.

Für Menschen mit Einschlafproblemen empfehlen sich neben der Beachtung sogenannter schlafhygienischer Regeln pflanzliche Einschlafhilfen. Eine sanfte Alternative sind Naturheilmittel. Tees, Dragees oder homöopathische Mittel aus beruhigenden Heilpflanzen unterstützen das Einschlafen – ohne Nebenwirkungen. 

Zu den bewährten Heilpflanzen gehören Baldrian, Hopfen, Passionsblume und Melisse. 

Sind die Schlafstörungen mit Stimmungstiefs und Depressionen verbunden, kann auch die Einnahme von hochdosierten Johanniskrautdragees sinnvoll sein. Bei allen pflanzlichen Schlafmitteln gilt jedoch: Sie helfen nicht sofort, sondern erst nach zwei- bis dreiwöchiger Einnahme.